Kütüphane » Öz Düzenleme » Meditasyon Uygulaması
© R. Hanson, R. Mendius
Meditasyon, çalışma ve dikkati geliştirmenin mükemmel bir yoludur çünkü insanların bir tür olarak hayatta kalmasını sağlamak için beynimizde gelişen bir dizi eğilime karşı çıkar.
Yalnızca üretkenliği, öğrenmeyi ve sağlığı artırmaya yardımcı olmakla kalmaz.
Meditasyon aynı zamanda zihni sakinleştirir ve odaklar. Konsantrasyon, hem acı çekmenin nedenleri hem de en büyük mutluluk ve huzurun nedenleri hakkında derin ve özgürleştirici bir içgörü elde etmeye yardımcı olur.
Budizm geleneksel olarak zihni sakinleştiren beş faktörü tanımlar: dikkati yönlendirmek, dikkati sürdürmek, zevk, neşe ve zihin birliğini sağlamak.
Dikkati yönlendirmek - başlangıçta dikkati nefes almanın ilk aşaması gibi belirli bir nesneye yönlendirmek;
Dikkati sürdürmek - odaklanmayı sürdürmek bir nesne, örneğin tüm nefes alma süreci boyunca (baştan sona) nefes almanın farkındalığı;
Memnuniyet - nesneye duyulan yoğun ilgi; bazen telaşlı, hoş duyumlar şeklinde deneyimlenir;
Neşe - mutluluğu, tatmini ve dengeyi içeren kalbin neşesi;
Zevk ve neşe, sürekli yüksek düzeyde dopamin sağladıkları için dikkatin odaklanmasına yardımcı olur, bu sayede çalışma belleğinin kapıları kapanır ve kendinizi tamamen içeridekilere kaptırabilirsiniz.
Zihin Birliği - her şeyin bir bütün olarak yaşadığı farkındalığın birleşmesi; az sayıda düşünce; sakinlik; güçlü bir varlık hissi.
Zihin birliği muhtemelen hızlı gama dalgalarının beynin geniş alanlarındaki senkronizasyonuyla ilgilidir.
Aşağıda bu mekanizmaları temel alan konsantrasyon meditasyonu için öneriler sunuyoruz. Elbette, aşağıdaki önerileri uyguladığınız diğer meditasyon türlerine veya günlük aktivitelerinize uyacak şekilde değiştirebilirsiniz.
Odaklanma bir kas gibidir: kullandıkça güçlenir.
Meditasyon sırasında zihniniz dağılmaya başladığında (ki öyle olacaktır), kendinizi çok fazla eleştirmemeye çalışın; bir sonraki nefeste farkındalığa geri dönün.
Budist öğretmen Joseph Goldstein'ın dediği gibi rahatlayın ama dikkatsiz olmayın. Önemli olan geçmişte ne olduğu değil, şu anda ne yaptığınızdır.
Her zaman dikkatinizi tekrar nefesinize getirebilir ve onu tutabilirsiniz. Kendinizi her zaman zevke ve neşeye açabilirsiniz. Ve her zaman zihnin birliğine bir adım daha yaklaşabilirsiniz.
Buda, tefekkür uygulamalarında ustalaşmak isteyen herkese bir tür rota önerdi: zihni sakinleştirin, susturun, onu birliğe getirin, konsantre edin.
Meditasyon Uygulaması Yapın
Hem rahatlayabileceğiniz hem de uyanık kalabileceğiniz rahat bir pozisyon bulun.
Gözlerinizi kapatın veya açık bırakın. Bu durumda bakışlarınızı kendinizden yaklaşık bir metre uzağa yönlendirin.
Seslerin nasıl görünüp kaybolduğuna dikkat edin. Düşüncelerin ve duyguların farkında olun. Özellikle dikkatinizi dağıtan herhangi bir şeye dikkat edin: Bir süreliğine dikkatinizi bu dikkat dağıtıcı şeye yönlendirin ve ardından onu tekrar nefesinize kaydırmaya çalışın.
Bu meditasyon için niyetinizi belirleyin, bunun için sözcükleri kullanabilir veya bunu sözsüz olarak yapabilirsiniz.
Çok odaklanmış bir kişi, tanıdığınız biri veya Buda'nın kendisi gibi tarihi bir figür olduğunuzu hayal edin.
Gerçekten rahatlayın. Derin bir nefes alın ve tamamen nefes verin, gerginliğin vücudunuzdan çıktığını hissedin. Nefes alırken ortaya çıkan içsel duyumların, soğuk havanın ciğerlere nasıl girip onları sıcak bıraktığının, göğüs ve midenin nasıl yükselip alçaldığının farkında olun.
Hiçbir şekilde nefesinizi kontrol etmeye çalışmayın, olduğu gibi olmasına izin verin. Meditasyon boyunca nefes alma konusunda bilinçli bir tutum sergileyin, onu bir tür çapa olarak kullanın.
Maksimum güvenlik durumunu hissedin. Korunan bir ortamdasınız, kendi içinizde güçlüsünüz, rahatlayabiliyorsunuz ve dikkatinizi içeriye yöneltebiliyorsunuz.
Kendi içinizde, kendinize şefkat bulun.
Minnettarlık gibi daha az güçlü olanlar da dahil olmak üzere diğer olumlu duyguları düşünün.
Bu meditasyonun faydalarının içinizin derinliklerine nasıl nüfuz ettiğini, sizi beslediğini, size nasıl yardımcı olduğunu, zihninizi ve beyninizi daha da yararlı bir yöne nazikçe nasıl yönlendirdiğini hissedin.
Her şey yolunda.
Sonraki beş dakika veya daha uzun süre boyunca, baştan sona her nefeste mevcut olmaya çalışın. Aklınızda olan ve dikkatinizi izleyen küçük bir bekçi hayal edin; düşünceleriniz dağılmaya başlarsa size haber verecektir. Her nefese teslim olun ve geri kalan her şeyi bir kenara bırakın.Geçmişi bırakın, geleceği bırakın, her nefesi içinize çekin.
Vücudunuz üzerinde göğüs veya üst dudak gibi nefes almanın fiziksel hislerinin özellikle güçlü bir şekilde hissedildiği bir yer bulun.
Her nefes almanın en başında dikkatinizi bu hislere yönlendirin. Ve sonra baştan sona dikkatinizi onlara verin. Nefes alma ve verme arasındaki boşluğa dikkat edin. Daha sonra dikkatinizi nefes vermeye yönlendirin ve nefes vermenin sonuna kadar tutun.
Nefesleri birden ona kadar ve sonra tekrar baştan başlayarak sessizce kendinize sayabilirsiniz.
Sayımı kaybederseniz baştan başlayın. Veya kendinize sessizce şunu not edebilirsiniz: "Nefes alın, nefes verin." Konsantre olurken kelimeleri kullanmayı bırakın.
Kendinizi nefese teslim edin ve meditasyon süresince diğer her şeyi bir kenara bırakın. Her nefesin hislerini keşfedin. Nefes alırken, nefes aldığınızın farkında olun. Nefes verirken nefes verdiğinizin farkında olun.
Her şey yolunda.
Her türlü zevk veya sevinç hissinin farkında olun. Onlara açılın, onları davet edin. Mutluluğun ortaya çıkmasına izin verin. Sevincin ortaya çıkmasına izin verin. Bir süreliğine dikkatinizi onlara çevirin. Sevinç ve sevinç duygularınızı elinizden geldiğince yoğunlaştırın. Biraz daha sık nefes almayı deneyin. Olumlu duyguların ortaya çıktığını hissediyorsanız, zevk dalgalarının tüm vücudunuzdan geçmesine izin verin.
Kendinizin çok mutlu, çok tatmin olmuş, çok sakin olmasına izin verin.
Zevkin, mutluluğun, hoşnutluğun ve huzurun her türlü niteliğini keşfedin. Bu durumların her birine daha derinlemesine dalın. Nefesinize keyif ve neşe katın, kendinizi kaptırmanızı derinleştirin, zihninizi sakinleştirin.
Her şey yolunda. Zihniniz çok sakin. Dikkat esas olarak tek bir nesne tarafından emilir, örneğin üst dudaktaki nefes alma hissi. Bazen sözlü düşünceler ortaya çıkar, ancak çok çabuk kaybolurlar.
Kendinizi çok sakin hissedersiniz.
Bütünsel nefes alma farkındalık hissi verir, nefesten kaynaklanan tüm duyular tek bir bütün halinde birleştirilir. O zaman bedenin bir bütün olarak farkına varırsın. Nefesinizi takiben tüm vücudunuzun hafifçe hareket ettiğini hissedeceksiniz. Zihninizin alanından geçeni takip etmiyorsunuz, hiçbir şeye direnmiyorsunuz.
Eğer bir şey huzuru bozacakmış gibi görünüyorsa, bırakın bunu geçip rahatlayın.
Önemli değil. Zihniniz birliğe ulaşır. Bir bütün olarak bedenin, bir bütün olarak deneyimin farkındasın. Çok az düşünce var, belki de hiç yok. Sınırlar ve engeller duygusu zihninizden kaybolur. Hiçbir şeye karşı değilsin. Her şeyin gitmesine izin verdin.
Zihninizde birliğin büyüdüğünü ve güçlendiğini hissedin. Birlik olsun.
Henüz tamlığı ve derinliğiyle karşılaşmadığınız zihinsel durumların ortaya çıkmasına izin verin. Tüm düşünceleri bırakın. Nefesin daha da derinlerine dalın, nefesle bir olun. Kendinizi nefesin içine kaptırmak çok kolaydır. Çabalayacak hiçbir şeyin yok, olacak hiçbir şeyin yok.
İçgörünün ortaya çıkmasına, deneyim aracılığıyla, zihin yoluyla, dünya aracılığıyla görmesine izin verin. Hâlâ buharlaşan tutkulu arzuların belirsiz kalıntıları bile. Sakin ve özgürsün.
Her şey yolunda. Canınız ne zaman isterse, yavaş yavaş meditasyonu tamamlamaya başlayın. Bulunduğunuz yerden nazikçe sakinlik, memnuniyet, sonra mutluluk, sonra sevinç durumuna dönün ve sonra daha günlük zihin durumlarına geçin.
Acele etmeyin. Kendinize karşı nazik olun.
Bu huzurun ve zihinsel istikrarın varlığınıza nüfuz etmesine, bir parçanız olmasına izin verin. Sizi ve etrafınızdaki her şeyi beslemelerine izin verin.
Görün. ayrıca:
Farkındalık Meditasyonu
© Hanson Rick, Mendius Richard. Buda'nın Beyni: Mutluluğun, Sevginin ve Bilgeliğin Nöropsikolojisi.
— St. Petersburg, 2018
© Yayıncının izniyle yayınlanmıştır